Спрете каквото и да правите и замръзвате. Сега оцени тялото си. Може ли нещо - врата ти, може би - да се чувстваш страшен? Как е позата ти? А китките и пръстите ви - дали са добре след като пишете и пишете?

Докато работите дълги часове на компютъра, сте се оплакали (и впоследствие сте игнорирали) работата на бюрото за вземане на пътни такси поема тялото ви. Но е лесно да се премахнат ежедневните болки и болки, когато решението е толкова неясно.

Свързани ръководства

• Правите ли тези пет ергономични грешки?
• Пет сигурни начина за намаляване на напрежението в очите
• Напомнете си за почивки с BreakTaker

Ако имате късмет, вашата компания може да предложи на своите служители ергономични консултации. Но, ако сте сред мнозинството без такива луксозни стоки, време е да вземете нещата в свои ръце.

Очевидно говорете с лекар или ергономичен специалист, преди да направите някакви промени, но ние говорихме с няколко експерти по ерго, и това е, което те препоръчват.

Стъпка 1: Намерете естествената си поза

Закачете стола си далеч от бюрото си и седнете удобно. За много хора това ще прилича много на сядане в кола. Краката ти са на пода пред теб; ръцете ти са в скута ти; и раменете ви се отпуснете, докато се облягате назад. Твоята задница ... е зад теб.

Това е удобно, нали? Това се нарича "естествена поза". В него, прешлените ви са подредени, целият гръб се движи, докато дишате, а тазът ви е поставен така, че гръбначният ви стълб да е правилно подреден.

Запомнете тази естествена поза. Тъй като ни научиха да „седим направо” и „да вкарваме” опашната кост, това няма да бъде лесна промяна. Ако помага, вземи съвета на Естер Гокале и се престори, че имаш опашка.

Имайки това предвид, можете да започнете да изграждате ергономична работна станция, която поддържа тази поза.

Стъпка 2: Поставяне на клавиатура и мишка

Изграждайки се около естествената поза, клавиатурата и мишката трябва да бъдат позиционирани по такъв начин, че лактите да се държат настрани, а ръцете да са под или под ъгъл от 90 градуса. По този начин мускулният товар се намалява и не се натоварвате.

Височина. Позиционирайте клавиатурата на 1 до 2 инча над бедрата. За повечето хора това вероятно означава използването на тава за изтегляне на клавиатурата. Като алтернатива можете да намалите бюрото си, но тавата за клавиатурата е предпочитан метод. Ето защо.

Наклон. В идеалния случай клавиатурата трябва да бъде позиционирана с отрицателен наклон - надолу и далеч от вас, така че ръцете и ръката да следват низходящия наклон на бедрата. Това се каза, никога не използвайте стойки, предоставени под повечето клавиатури.

Позиция. В идеалния случай клавиатурата и мишката трябва да са на разстояние един от друг и на възможно най-ниско ниво. Няколко неща ще ви помогнат да постигнете това.

Първо, помислете за закупуване на клавиатура без цифрова подложка, тъй като цифровата подложка поставя буквите с букви - вашите основни инструменти за въвеждане - извън центъра. Що се отнася до запазването на нивото на мишката и клавиатурата, може да искате да вдигнете клавиатурата си с някой DIYing или да получите по-плоска мишка.

Стъпка 3: Позиционирайте екраните си

Настройването на екрана или екраните не трябва да е сложно. Подредете ги в този ред и ще бъдете настроени.

Разстояние. Ако екранът ви е твърде далеч, ще започнете да правите нещо, което експертите по ергономия обичат да наричат ​​„turtling“, или да извият шията си. Поставете монитора прекалено далеч и ще откриете, че продължавате да го достигате.

За да намерите сладкото място, отпуснете се и разперете ръката си. Върховете на средния ви пръст трябва да кацнат на екрана ви. Това е.

Ако имате два монитора, поставете ги един до друг (без пролука) и поставете вторичния монитор извън центъра. Тези, които използват и двата монитора, трябва да ги центрират и двете. Сега седнете и продължете ръката си и се подгънете в арката. Докато въртите ръката си, върхът на пръста ви трябва почти винаги да докосва мониторите. Използвайте същата логика, когато поставяте други елементи, като държач за документи или телефон.

Височина. За да регулирате височината, опитайте този ерго трик: затворете очи. Когато ги отворите, очите ви трябва да кацнат на адресната лента. Ако не, намалете или вдигнете мониторите, като използвате вградената опция, с щрангове или с книга. Можете също да проверите това ръководство за повече информация относно регулирането на височината.

Angle. И накрая, наклонете мониторите надолу, за да избегнете отражения.

Стъпка 4: Настройте стола

Вашият стол е най-добрият ви ергономичен приятел. Поддържа гърба, дъното ви и стойката ви. Има много столове, от които да избирате, но само няколко важни неща, за които да се грижите.

Оформете. Помислете си за естествената си поза. Тъй като опашната му кост стърчи малко, а прешлените в леката им извивка, лумбалната част на гръбнака ви сочи към корема. За да ви помогне да поддържате тази поза, намерете стол, който предлага добра опора за кръста.

Дължина. Когато седнете, трябва да има малко място между ръба на стола и задната част на коленете, около размера на юмрука. В зависимост от стола може да се наложи да регулирате дълбочината на седалката съответно.

Височина. Когато седите, краката ви трябва да са на пода (не висящи) пред вас, а бедрата ви трябва да са малко под бедрата. По-кратките хора може да се наложи да използват подложка за крака, докато при високи типове може да се наложи да регулират височината на бюрото.

Ако някога се озовеш, че стъпиш зад себе си, седнал на един крак, или на друго фънки позиция, ти трябва да се нагласи.

Стъпка 5: Станете и се движете

След всичко казано и направено, има едно последно парче, което не може просто да зададете и забравите: физическа активност. Направете почивка поне веднъж на час, за да се разхождате из офиса или да се разтягате. Ако това ви помага, задайте часовата аларма като напомняне.

Без значение колко ергономична е вашата работна станция, разтягането на тялото е единственото нещо, което може да се бори със здравните проблеми, които възникват при продължително заседание.

За да насочим тази статия, се обърнахме към Алън Хедж, професор в Университета Корнел, който преподава, изследва и консултира ергономията повече от 30 години. Този сайт, един от първите сайтове за ергономия в интернет, предлага богата информация за ергономията.

Прауфла Муки Прабху Венкатеш, консултант по ергономия и физиотерапевт, който практикува от 1992 г., също ръководи това парче.